【認知症予防】最新の研究で分かった認知症予防に効果のある運動3選
みなさんこんにちは！今回は、「最新の研究で分かった認知症予防に効果のある運動3選」についてご紹介します。
認知症予防にぴったりな運動が最新の研究で判明しました。認知症は恐ろしい病気ですよね。
これを読めば認知症予防に効果抜群の運動を知ることができます！
✔︎運動は認知症の予防になるの？
✔︎認知症予防のための運動は具体的にどんな運動をすればいいの？
こんな疑問を持っている方はぜひ読んでみてください。
日本では少子高齢化に伴い，認知症を発症している高齢者が増加しています。認知症の高齢者は，2045 年には，今の2倍の 約400 万人に増えると推計されます。効果効な予防法があれば，認知症高齢者の生活の質を向上させることができるので安心ですよね。
運動が認知症の予防になる
認知症の予防や治療法は実はまだ確立されていません。
しかし生活習慣病(特に高血圧や糖尿病)が認知症の予防になることが明らかにされつつあります。
生活習慣病の予防は認知症の発症や予防に有効があると期待されます。
生活習慣病がなぜ認知症の発症につながるのか？
高血圧、脂質異常症(悪玉コレステロールが多い)、糖尿病、肥満などの基礎疾患が脳の血管を硬化させて、結果として脳循環不全が生じ、認知症の発症につながると、考えられています。(食事・運動と認知症予防)
脳内の循環が上手に働かずに認知症の発症につながってしまうようです。
また、これら(高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満)が合併している状態だと認知症へのリスクが6倍以上になるというデータもあります。(中年期の肥満と血管の危険因子および認知症とアルツハイマー病のリスク)
以上から生活習慣病は認知症の発症リスクを増やしてしまうので、危険です⚠️生活習慣病にならないためにも運動が重要です。
こちらの研究では、以下のように運動をすれば、認知症の発症を減少させることが確認できたようです。
中年期に 1 週間に少なくとも 2 回以上の身体 活動を行うことは，認知症の発症を有意に減少させた
(中年期の余暇の身体活動と認知症およびアルツハイマー病のリスク)
また、運動は、軽度の認知機能が回復したり、記憶に重要な海馬の容積が増大するなどの効果があるようです。(認知症に対する運動および身体活動の効果)
ただし残念ながら認知症患者への有効性は確認できなかったようです。(軽度認知障害または認知症の高齢者の認知能力に対する運動の影響)
つまり、認知症の発症前の予防については、運動が効果的ということです。
どのような運動をすればいいのか？おすすめ3選
では具体的にどのような運動をすれば認知症の予防につながるのでしょうか？今回は論文に書かれていた事実を基にご紹介させていただきます。
ダンスをしよう
こちらの研究ではさまざまな運動やレクリエーションを行なったようです。そこで判明したのはダンスのみが発症数を下げたということです。(Verghese J, Lipton余暇活動と高齢者の認知症のリスク)
この研究では，地域在住の認知症がない高齢者 469 名を平均 5.1 年経過観察して、読書、パズル、ゲーム、カードゲーム、楽器演奏などの知的活動やテニス、ゴルフ、水泳、自転車、ダンス、階段の昇降、家内作業、ベビーシッターのなどの身体活動をした余暇活動の頻度と認 知症発症の関係を調査しました。その結果、124 名において認知症（AD61 名、脳血管性認知症30名、混合型認知症25名、その他のタイプの認知症8名）が発症し、読書、ゲーム、楽器演奏などの知 的活動が認知症の発症数を減少させ、身体活動では、ダンスのみが発症数を下げたと報告しています。
水泳や自転車よりも、ダンスの方が効果があるなんて驚きですね。
(僕の祖母と一緒にダンスを始めようかな。。。僕は最近太ってきたので😂)
毎日3Km以上歩こう！
毎日散歩することも効果があります。こちらの研究では毎日0.4km未満歩行するの人は、毎日3km以上歩行する人と比べて認知症の発症が1.8倍も高かったことを示しています。(身体能力のある高齢男性の歩行と認知症)
ウォーキングのような軽度の 運動が将来の認知症の発症数を減じるかどうかを 前向きコホート研究で行っている．Honolulu-Asia Aging Study において運動可能な 71 ～ 93 歳の男 性 2,257 人を対象として，1991 ～ 1993 年の 1 日 当たりの歩行距離を評価し，2 回にわたる神経学 的検査による認知症の発症を追跡調査した．その 結果，追跡調査中に 158 人の認知症患者がみられ た（1.56／1 ,000 人・年 ）．歩行距離の最小群 （0.4 km／日未満）では，3.22 km／日超群と比較し て，年齢補正後，認知症発症数が 1.8 倍高かった （相対ハザード比 1.77，95％CI 1.02.2.86）と報告 している．ウォーキングは認知症の発症数の減少 に関連することが示された
身体能力のある高齢男性の歩行と認知症
毎日3キロ以上のウォーキングは認知症予防に効果があるようです。元気な高齢者であれば30分~40分もあれば3kmウォーキングをすることは可能だと思います。ぜひこの機会に始めましょう！
コグニサイズを導入しよう
コグニサイズという言葉を聞いたことがありますか？
コグニサイズトとは、「認知」という意味のコグニションと「運動」という意味のエクササイズを組み合わせた造語のことです。
頭で考えるコグニションと身体を動かすエクササイズを同時に行います。同時に行うことでより効果が高まることを期待されます。
こちらの研究ではコグニサイズを導入して認知機能の改善を試みたようです。やはり一定の効果があったようです。(認知症予防のための運動療法)
コグニサイズとは，認知 （cognition）と運動（exercise）を組み合わせた造語 で，運動と認知課題（計算やしりとりなど）を同時に 実施して脳賦活の促進を図ることで，認知症を予防も課題に慣れてくると，脳への負荷は軽減してしまうため，課題に慣れ 始めたら創意工夫によって新しい課題に取り組むこと で脳への適度な負荷を継続できる．
(認知症予防のための運動療法)
具体的には次のようなコグニサイズが簡単にできるのでおすすめです！
(僕も祖母と試しましたが、僕のトレーニングにもなりました。。。)
まとめ
いかがでしたか？今回は認知症予防に効果のある運動を3つ紹介させていただきました。少しでも皆さんの在宅介護のヒントになれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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