高齢者は筋トレをしよう！晩年健康でいるための筋トレメニュー
みなさんこんにちは！今回は、「高齢者と筋トレ」についてご紹介します。
この記事では以下について記載したいと思います。こんな疑問を持っている方は是非読んでみて下さい。
✔︎ 高齢者にも筋トレは効果があるの？
✔︎ 高齢者向けの筋トレでオススメのメニューは何？
それでは早速参りましょう！
(僕は最近太ってきているのでダイエット目的で筋力トレーニングをしないとです。。。)
高齢者が筋トレをするメリット
介護予防の観点からも高齢者の筋力トレーニング(筋トレ)は重要です。筋力トレーニングは日常生活での自立や転倒の防止、閉じこもり防止に良い効果があると言われています。
こちらの研究(衰弱高齢者における包括的筋力トレーニングがQOLに及ぼす影響)では、筋力トレーニングは確かに高齢者の生活の質を向上させてくれることが証明されました。0)
筋力トレーニングは、ただのリハビリテーションではなく、「パワーリハビリテーション」と呼ばれます。このパワーリハビリテーションも介護予防に有益です。なお、リハビリテーションについてはこちらの記事で詳しく解説しておりますのでご参考にして下さい。
【在宅でリハビリ】在宅介護で実践したいランク別のリハビリテーション紹介
高齢者でも筋力トレーニングで筋肉をつけることは可能か？
高齢者でも筋力トレーニングを行えば、筋力を増強することが可能です。1)
老若男女を問わず、筋力トレーニングは効果的であり、高齢者においても筋力の増強が期待できます。こちらの研究では、要介護レベルの虚弱高齢者に対して8週間の高負荷筋力トレーニングを行いました。その結果、高齢者も同じく筋力が改善したようです。2)
なお、筋力トレーニングの効果を得るには適切な栄養摂取が必要です。しっかりと食事をとりましょう。よく言われますが、筋肉トレーニングにはタンパク質が重要です！
具体的な高齢者のための筋トレ方法
それでは具体的な高齢者のための筋肉トレーニングをご紹介します。Youtubeに紹介動画がありましたのでそちらもご紹介致します。
自重トレーニング
自重トレーニングは自分の体重を負荷とするトレーニングのことです。この「自重トレーニング」は比較的、筋肉への負荷の小さいですが、ゆっくりとトレーニングをすることで大きな効果が期待できるとされています。
具体的な自重トレーニングとしては、スクワットや腕立て伏せ・腹筋運動などの標的とする筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動があります。簡単に始められるのでオススメです。
軽い器具を使ってトレーニング
自重トレーニングよりも筋肉に大きな負荷をかけれるので筋肉トレーニングの効果が大きくなります。ただしいきなり無理な負荷をかけるには危険ですので自分に適切な器具を用いて下さいね。
こちらで紹介されているバンドは、ネットショッピングで安価に入手可能です。
自重トレーニングよりも大きな負荷をかけたい方は是非やってみてくださいね。僕もこれらのトレーニングをしましたが、かなりいい運動になりました。
バランス感覚も一緒にトレーニングしよう
筋力トレーニングだけでなくバランス感覚も一緒に鍛えることで相乗効果があります。これを複合的なトレーニングと呼ぶことがあります。
こちらの研究では、筋力トレーニングだけではなくてバランストレーニングも複合的に行うことで、運動機能の向上効果がより高まることがわかっています。
特に複合トレーニング においては，週 1 回という低頻度であっても，膝伸展筋力，動的バランス能力，敏捷性，筋パワー,歩行能 力という様々な身体機能向上に有効であった。このことから，高齢者を対象として運動トレーニングを実施 する場合，筋力トレーニングだけでなく，複合的な要 素を含んだトレーニングを処方することによって相乗効果が得られると考えられた。
https://repository.kulib.kyoto-u.ac.jp/dspace/bitstream/2433/108559/1/KenkoKagaku_6_15.pdf
余裕のある方は、バランス感覚も一緒に鍛えましょう！
ストレッチアイテムを使ってみる
ストレッチアイテムを使用するのもオススメです。うちの祖母も楽しく使っています！
今回ご紹介するのは、ふくらはぎや足裏、足指周りのストレッチやエクササイズができる画期的な器具になります。 自宅で簡単に1日1分でストレッチやエクササイズができます。
「木楽」(キラク)なら1日たった1分で
・ふくらはぎを伸ばす
・足裏を刺激
・足指でつかむ
が簡単にできちゃいます。
・足元がおぼつかなくなってきた
・外に出るのが億劫になった
・健康寿命を延ばしたい方
是非一度試してみてください〜！
まとめ
以上になります。
今回は高齢者にとっての筋力トレーニングについてご紹介させていただきました。いかがでしたか？
高齢者にとっても筋力トレーニングは効果があるので是非習慣にしたいですね。
また認知症予防のためにオススメの運動についてこちらで詳しくご紹介しております。是非こちらも合わせてご確認頂けると嬉しいです。
【参考文献】
- 0) 衰弱高齢者における包括的筋力トレーニングがQOLに及ぼす影響
- 1) 高齢者の筋力と筋力トレーニング
- 2) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/20/2/20_2_2_49/_pdf/-char/ja
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