【健康長寿におすすめ】高齢者用運動グッズを要介護前・要介護度に分けてご紹介！
健康長寿を脅かすと言われているフレイルをご存知でしょうか。フレイルとは、健康状態と要介護状態の中間的な状態のことを指します。フレイルのときに、体重が減り、疲労感も増し、歩くのも遅くなり全体的な活動が減っていくと言われています。年齢が上がるにつれてその状態に合った運動方法があります。今回は要介護前・要介護度に分けて、運動方法をご紹介します。
速筋繊維を鍛えよう
フレイルになることを防ぐには筋肉を付ける中でも、速筋繊維を刺激することが大切です。
長時間運動で使われる筋肉の繊維「遅筋繊維」は立ち続ける、歩き続けるなど日常的に使われます。
一方、瞬発力はあるが疲れやすい「速筋繊維」は日常的に使われにくいです。
この「速筋繊維」が細くなると、動きが遅く鈍くなり、動くこと自体が億劫になってしまい筋肉全体が弱っていってしまいます。
つまり、老化を食い止めるには、速筋繊維の刺激が欠かせないのです！
要介護前の方向け
筋力トレーニングでもレジスタンス運動がオススメです。
レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など筋肉にちょっと強めの負荷や抵抗をかける運動のことです。この、瞬発的に負荷をかけることが速筋繊維の刺激になります！
短い時間で、少し負荷のかかる運動をすることが大切です。
レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を使用して行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用して行う方法があります。
自分の体重を利用して行う方法は手軽に行えますが、負荷の大きさを調節しにくいこともあります。
そのため、スクワットをするならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持ちながら行うなど、指標となる物を使用して工夫すると良いでしょう。
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要介護の方向け
まずは立つ、座る、起きることから始めてみましょう。
立つ
歩くことが難しい方でも、ご自身の足で立つことを意識することが大切です。
2本足で立つことは、足首に体重がかかり、バランスを保つための様々な筋肉が使えます。
歩行困難の方は、立っている時間を少しずつ長くする。
歩ける方は、立ち上がったときに少しでも多く歩く。
というようにより多く動くことを意識して行いましょう。
立ち上がりの動作で転倒するリスクもありますので、介助する方は理学療法士さんに聞いて
無理なく安全に立ち上がりをサポートする方法を覚えることをオススメします。
座る
ご自分で座ることができる状態でしたら、両足をしっかり床につけて背中を離してベッドの端に座る「端坐位（たんざい）」を意識して取り入れましょう。
端坐位ができることで、胸部が広がり空気が多く取り込めるので、色々な器官の活動が活発になります。座って家族とテレビを観る、食卓で食事をする、着替えがスムーズに行えるなど、日常生活の幅が増えます。
足首の間接と膝は90度になるようにして、足裏にしっかり体重をかけるようにしましょう。これだけでも、関節や筋肉の訓練になるだけでなく、体幹も鍛えられます。
安定しない場合は、クッションなどで身体を支えることであったり、手に握る力があればベッドの柵を掴んで、自分で体勢を保てるようにしましょう。
少しずつでも、毎日「自力で行う」時間を取り入れることが大切です。
転倒しないよう、背中を支えるなどのフォローが出来る状態で見守ってあげると良いでしょう。
起きる
介護ベッドのリクライニング機能を使い、背上げを行うことで床ずれ予防になります。
寝たきりの方の場合は、背上げではずり落ちてしまうので、先に膝上げをしてお尻の位置を安定させてから背上げを行うことがコツです。
また、急に角度をあげると血流が追い付かずにめまいを起こしてしまうので気をつけてください。
最初は緩やかな角度で5分ほど様子見をし、調子が安定している場合はまた少し角度を上げて様子見をしてみてください。3段階ほどにわけてギャッチアップ（上半身を起こした状態）して無理のないようにしてください。
毎日少しずつ時間を伸ばしていくことで、心臓も筋力も追いついてくるでしょう。
天井を見て過ごす日々よりも視界が広がり、行動意欲も上がるでしょう。
年齢に合わせた筋力トレーニングを
成果を早く感じたいという気持ちから筋トレに励むことは素晴らしいことです。
しかし、そのせいで身体を痛めてしまっては元も子もないことです。
特に70歳を超えたシニアの方の急な筋トレは、かえって体調を悪化させてしまうこともあります。決して一人の独断では行わず、必ず医師やリハビリの先生からの指示を仰ぐことを忘れないでください。
呼吸を意識しましょう
急な運動をすることで、運動中の呼吸法を忘れてしまって、
「運動後に気分が悪くなってしまった」ということがよくあります。
運動中にしっかりと息を吸って吐いて「ハアハア」することが大切です。
脳に酸素を行き渡らせて、脳が正常に動けるようにしましょう。
まとめ
今回は介護予防をしたい方、介護段階にいる方におすすめの運動方法・グッズをご紹介しました。
要介護前の方はレジスタンス運動で瞬発的な運動を、要介護の方は身体を起こす、座る、立つ運動をしていくことで筋肉を鍛えられ老化を防止できるでしょう。
くれぐれも医師や理学療法士の先生にご相談しながら、無理せず行うことが大切です。
毎日少しずつでもできることが増える日々で楽しい生活が送れることをお祈りしています。
【参考文献】
高齢者が鍛えなければいけない筋肉は実はコレ！有効な運動は日常生活のアレ！
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