【チェックリストあり】高齢者が介護状態にならないために必要な運動をご紹介します
みなさんこんにちは！今回は、「介護予防に必要な運動」についてご紹介します。
「できるならば晩年健康でいたい！」
きっと皆さんそう思いますよね。またできるならば介護状態にはならないために今から予防していきたいと考える人も多いかと思います。そこで今回は介護予防に大きな効果がある「運動」にフォーカスして、介護予防に必要な運動やエクササイズをご紹介したいと思います。
✔︎介護状態になる前に今から対策をしたい
✔︎晩年健康な体を保ちたい
こんな想いを持っている方は必見です。是非最後までご覧ください。
介護予防に運動は効果があるか？
運動することは介護予防に繋がります。運動機能の向上や生活活力の維持が期待できるからです。
こちらの研究(介護予防事業の運動介入が運動機能及び健康関連QOLに及ぼす影響について)では、運動をすることによって転倒防止を含めた運動機能の向上に効果があったと述べられてます。
また、運動と並行して十分な栄養摂取も重要です。栄養と運動を組み合わせた包括的な介護予防が、より効果を発揮することが分かっています。( 特定高齢者に対する運動及び栄養指導の包括的支援による介護予防効果の検証 )
チェックリスト 15個の質問
ここでは介護予防の観点から、チェックリストをご紹介します。
このチェックリストでの点数が高いほど、介護が必要になる可能性が高いとされています。参考にした研究はこちらの「介護予防チェックリストの虚弱指標としての妥当性の検証」です。
以下がチェックリストになります。0が0点で、1が1点という意味です。
- 一日中家の外には出ず、家の中で過ごすことが多いですか？(1,はい 0,いいえ)
- ふだん、仕事(農作業も含める),買い物,散歩,通院などで外出する頻度はどれくらいですか？(0,2~3日に1回 1, 1週間に1回程度以下)
- 家の中あるいは家の外で、趣味・楽しみ・好きでやっていることはありますか？ (0,はい 1,いいえ)
- 親しくお話ができる近所の人はいますか？ (0,はい 1,いいえ)
- 近所の人以外で、親しく行き来するような友達、別居の家族または親戚はいますか？(0,はい 1,いいえ)
- この１年間に転んだことはありますか？(0,いいえ 0,はい)
- 1kmぐらいの距離を続けて歩くことができますか？(0,不自由なくできる 1,できるが難しい・できない)
- 目は普通に見えますか？※眼鏡を使った状態でもよい。(0,はい 本が読める 1,あまり見えない)
- 家の中でよくつまずいたり、滑ったりしますか？ (0,いいえ 1,はい)
- 転ぶことが怖くて外出を控えることがありますか？ (0,いいえ 1,はい)
- この１年間に入院したことはありますか？(0,いいえ 1,はい)
- 最近食欲はありますか？(0,はい 1,いいえ)
- 現在、どれくらいのものが噛めますか？※入れ歯を使っても良い (0,大体のものは噛んで食べれる 1,あまり噛めないので食べ物が限られる)
- この６ヶ月間に3kg以上の体重減少がありましたか？(0,いいえ 1,はい)
- この６ヶ月間に、以前に比べて体の筋肉がや脂肪が落ちてきたと思いますか？(0,いいえ 1,はい)
合計得点はどれくらいになりましたか？一概に何点以上であれば〇〇とは判断できませんが、あまりにも点数が高い場合は今から介護予防をしていきましょう！
介護予防に効果のある運動(エクササイズ)紹介 3つ
チェックリストのご回答ありがとうございました。ここでは実際に介護予防に効果のある運動を2つご紹介します。あくまでも一例ですが、参考になれば幸いです。
せらばん体操
せらばん体操をご存知ですか？「セラバンド」というゴム製のバンドを使用するトレーニングのことです。して行う筋力トレーニングです。せらばん体操は介護予防に効果のある機能向上トレーニングです。
こちらの研究(多施設で実施した集団運動による介護予防トレーニング)ではせらばん体操がいかに介護予防に有効かを示しています。せらばん体操を1回1時間,週2回の頻度で3か月継続して実施した結果、運動機能の改善がみられたようです。
せらばん体操の方法を動画でご紹介します。東京都の荒川区さんが公式でせらばん体操をご紹介してくれています。以下はYoutubeの動画です。
こちらは解説編です。
僕も祖母とせらばん体操を実際にやってみました！！
祖母は楽しそうにトレーニングをしていて、終わった後は「なんだかスッキリしたわっ♪」と言っていました笑
オススメのセラバンドはこちらです。
ダンス 認知症予防にもおすすめ！
ダンスをすることも介護予防には効果的です。中学校でもダンスが必修科目となりました。
ダンスには音楽がついていて、年齢問わず心と体を一緒にリフレッシュできます。そしてダンスは複数人で行うことで盛り上がり、ある種のコミュニケーションツールとなっています。
こちらの研究( 中高年者の介護予防におけるダンスエクササイズの研究)では、ダンスをすること以下の効果が得られたと述べています。
- 活気の上昇で気分の高揚、心の開放
- ネガティブな感情の低下
- ストレスの減少 ストレスに対する抵抗力の向上
またダンスは認知症予防にも有効です。認知症予防についてはこちらで詳しくご紹介しております。
ダンスはエクササイズになるだけでもなくコミュニケーションにもなり、一石二鳥ですね。是非近所の友達や家族と楽しんでくださいね。どんなダンスをしていいかわからない人は以下の動画を参考にしてみてください。
またこちらは人気の「パプリカ」です！笑
僕自身、ダンスは苦手です。。
ですが祖母と一緒にしていたら気分が晴れました！笑
まとめ
今回は、「介護予防に必要な運動」についてご紹介しました。
晩年健康でいるために今からできることをしていきたいですね。
この記事が少しでもみなさんのお役に立てたら幸いです。
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